Brokkolit peetakse teadus- ja toitumisringkondades praegu järgmiselt: üks tervislikumaid köögivilju ümber. 100 kalori kohta brokkolist on 7 grammi valku, 9 grammi kiudaineid, 1 grammi rasva, 11% DRI kaltsiumi, 10% rauda, 8% tsinki ja nii palju muid vitamiine ja mineraale. Brokkoli sisaldab isegi ühendit nimega sulforafaan, äärmiselt võimas antikantserogeen . See võimas ühend võitleb vähiga, suurendades maksaensüüme, mis hävitavad vähki põhjustavaid kemikaale, mida me tarbime või omastame keskkonnast.
Aga kui sa oled nagu mina, siis sa ilmselt ei taha süüa toorest või keedetud brokolit, kas mul on õigus? Sellepärast olen siin - mitte ainult selleks, et teid brokkolile meeldida, vaid ka seda toidus himustada. Siin on 7 viisi brokkoli söömiseks, mis muudab selle ristõielise köögivilja jaoks hulluks.
1. Kreemjas küüslaugu brokkoli
Foto autor: Julie West
Lihtne
Ettevalmistusaeg: 2 minutit
Küpsetusaeg: 5-10 minutit
Aeg kokku: 7-12 minutit
Portsjonid: kaks
kas ananass teeb teie tupest hea lõhna
Koostis:
3 brokoliõisikut
1/2 tassi küüslauku või mõnda muud eelistatud hummust
maitse järgi sidrunimahl (või värskelt pressitud sidrun) ja must pipar
Juhised:
1. Auruta või rösti brokkoli.
2. Kui õisikud on veel soojad, katke need hummusega.
3. Nirista peale sidrunimahla ja puista peale pipart.
2. Krõbe Quinoa spargelkapsas
Foto: Magus peet ja roheline uba
Lihtne
Ettevalmistusaeg: 5 minutit
Küpsetusaeg: 20-25 minutit
Aeg kokku: 35 minutit
Portsjonid: kaks
Koostis:
2 küüslauguküünt
1 tl paprikat
2 tl sojakastet (või Braggi vedelaid aminosid)
1 spl oliiviõli
2 spl Dijoni sinepit
1 tass (või rohkem) keedetud kinoa
3 tassi brokoliõisikuid
Juhised:
1. Seadke ahi väärtusele 415F. Vooderda küpsetuspaber küpsetuspaberiga (valikuline).
2. Blenderda küüslauk, paprika, sojakaste ja kinoa 2-3 minutit (või sega käsitsi korralikult läbi).
3. Kuumutage segu pannil või pannil oliiviõli puudutusega kuldpruuniks (umbes 8 minutit).
4. Määri brokoli oliiviõlisse ja rösti ahjus 15 minutit.
5. Eemaldage brokkoli ahjust, katke inte quinoa segu ja levitage Dijon peal.
6. Küpseta veel 10-15 minutit.
3. Küüslauguga röstitud brokkoli palsamiäädikaga
Foto autor Boomette
Lihtne Ettevalmistusaeg: 2 minutit
Küpsetusaeg: 20-25 minutit
Aeg kokku: 25-30 minutit
Portsjonid: kaks
Koostis:
4 nelki hakitud küüslauku
1 1/2 spl palsamiäädikat
1 spl oliiviõli
1/2 tl meresoola
3+ tassi brokkoli
Juhised:
1. Kuumutage ahi temperatuurini 400F.
2. Klopi kokku oliiviõli ja palsamiäädikas.
3. Määri brokoliõisikud ja küüslauk oliiviõli / palsamiäädika segusse.
4. Määri küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile (valikuline) ja rösti 20–25 minutit.
4. Tahini sidrun brokoli
Foto autor: Coyoty
Lihtne Ettevalmistusaeg: 5 minutit
Küpsetusaeg: 5-10 minutit
Aeg kokku: 10-15 minutit
Portsjonid: kaks
Koostis:
2 supilusikatäit tahinit
3 supilusikatäit sidrunimahla (või pressitud sidrunimahla)
2 spl õunasiidri äädikat
1 spl oliiviõli
3 tassi brokkoli
Pipar maitse järgi
Juhised:
1. Vahusta tahini, sidrunimahl, õunaäädikas, oliiviõli.
2. Auruta brokoliõisikuid pehmeks (5–10 minutit - ära üle tee).
3. Sega brokkoli kastmega.
4. Söö soojalt või jahutatult.
mida New Yorgis süüa
5. Sriracha Broccoli Bliss
Foto autor Robin
Lihtne Ettevalmistusaeg: 5 minutit
Küpsetusaeg: 15 minutit
Aeg kokku: 20 minutit
Portsjonid: kaks
Koostis:
1-2 spl sojakastet (või Braggi vedelaid aminosid)
2 tl seesamiõli (või oliiviõli) 3 spl Sriracha (või 1 1/2, kui te ei saa selle vürtsiga hakkama)
1 nelk hakitud küüslauku
2 spl hakitud maapähkleid
3 tassi brokoliõisikuid
Maitse järgi must pipar
Juhised:
1. Kuumutage ahi temperatuurini 400F.
2. Sega omavahel sojakaste, õli, Sriracha, küüslauk, maapähklid.
3. Määri brokoli seguga.
4. Asetage brokkoli küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile (valikuline) ja röstige 15 minutit.
5. Keerake brokoli pooleldi läbi.
6. Brokkoli Pesto
Foto: põlle stringide ajaveeb
Lihtne Ettevalmistusaeg: 2 minutit
Küpsetusaeg: 5-10 minutit
Aeg kokku: 12 minutit
Portsjonid: kaks
Koostis:
4-6 basiilikulehte
1/2 tl soola
1 nelk hakitud küüslauku
1/2 supilusikatäit oliiviõli
1/2 tl sidrunimahla (või pressitud sidrunit)
1/4 tassi vett
1/2 tassi leotatud tooreid India pähkleid
2 supilusikatäit toitepärmi
2 tassi keedetud täistera (või gluteenivaba) pastat
4 tassi brokoliõisikuid
kuidas sa tead, kas liha on rikutud
Juhised:
1. Aurutage brokolit kastrulis kergelt küüslauguga.
2. Sega brokkoli basiiliku, soola, õli, vee, india pähklite ja toitepärmiga.
3. Lisa pastale segu ja nirista peale oliiviõli, sidrunimahl ja pipar ning sool (maitse järgi).
7. Vürtsikas maapähkli spargelkapsas
Foto: Veg koolitusel
Lihtne Ettevalmistusaeg: 5 minutit
Küpsetusaeg: 15 minutit
Aeg kokku: 20 minutit
Portsjonid: kaks
Koostis:
3 spl maapähklivõid
1 spl seesamiõli
1 1/2 supilusikatäit sojakastet (või Braggi vedelaid aminosid)
3 spl vett
Maitseks 1/4 tl (või rohkem) cayenne'i pipart
1-2 nelki hakitud küüslauku
2 tassi brokoliõisikuid
Juhised:
1. Sega omavahel maapähklivõi, õli, sojakaste, vesi ja Cayenne'i pipar.
2. Kata brokoli ja hauta pannil umbes 15 minutit, kuni see on kuldpruun ja pehme.
