Ülikoolis tervislik toitumine võib olla üsna keeruline. Kes suudaks sellele soojale vastu panna pepperoni viil pärast intensiivset pidutsemisõhtut?
Rääkimata sellest, oleme kõik lugenud hulgaliselt näpunäiteid selle kohta, mida peaksime kindlasti sööma (vihje: supertoidud) ja mida täielikult vältida. Kuid tegelik küsimus on: Kui palju me peaksime sööma? '
Ärge stressige, mu sõber, sest selle välja selgitamiseks on mitu võimalust. Kõik taandub teie isiklikele eesmärkidele ja eelistustele. Siin on mõned meetodid, mis aitavad teil teaduse, soo ja kaalu põhjal välja selgitada, kui palju peaksite sööma.
Märkus: Sa peaksid alati sööma, kui palju sa tahad süüa. Need on lihtsalt viisid, kuidas arvutada palju kaloreid, mida teadlased teie kehatüübi jaoks soovitavad. Ma ei ole mingil juhul toitumisspetsialist, lihtsalt üks neiu trynna jagab neid lahedaid näpunäiteid.
1. BMR
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Laseme teadusel teelt kõrvale minna. BMR tähistab ainevahetuse kiirust. Põhimõtteliselt on see kalorite hulk, mida keha kulutaks loomulikult, kui jääksite terve päeva voodisse.
kuidas küps banaan välja näeb
Arvutage oma BMR
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Murdke kalkulaator välja ja ühendage oma teave alloleva mudeli abil:
Samm 1
Naised: BMR = 65 + (4,35 x kaal) + (4,7 x kõrgus) - (4,7 x vanus)
Aga: BMR = 66 + (6,23 x kaal) + (12,7 x kõrgus) - (4,7 x vanus)
Kui olete laisk nagu mina, võiksite lihtsalt kasutada see online BMR kalkulaator .
2. samm
Nüüd teate numbreid, mida saate andmete järgi süüa. Püüate kaalust alla võtta? Alandage kaloreid ja suurendage füüsilist aktiivsust. Kuid ärge neid kiusatage moehullus dieedid . Kas proovite kaalus juurde võtta? Suurendage oma kaloreid. Ja pidage meeles, et see põhineb sellel, kui palju kaloreid kulutaksite terve päeva voodis viibimine.
2. KMI
Foto viisakalt diabeediga.co.uk
BMI tähistab kehamassiindeksit. See on skoor, mis mõõdab teie keha rasva. Ülaltoodud diagramm korraldab numbrid nii, et teaksite täpselt, millega tegemist.
Arvutage oma KMI
Foto viisakalt saidilt ripped-science.com
KMI = (kaal / (kõrgus x kõrgus)) x 703
Kindlasti kasuta see veebikalkulaator oma ainulaadse KMI määramiseks. Rääkige selle infoga oma doktoriga ja vaadake, mida ta toitumisega seoses soovitab. Talle avaldab kindlasti muljet, et saite kogu selle teabe ise teada. Skoor.
3. Makrod
Foto autor: Natalie Choy
Ei, mitte makroonid - makrod.
Siin me läheme. See on paindlik programm, mis määrab teie pikkuse, kaalu ja treeningu sageduse põhjal kindlaks, kui palju kaloreid peaksite sööma. Kui kasutate veebikalkulaator saate teada, mitu grammi süsivesikuid, valk ja rasva, mida peaksite tarbima. Kuigi seda meetodit kasutatakse peamiselt fitness-narkomaanide jaoks, saate seda kasutada iseseisva õige söömise jaoks.
Arvutage oma makrod
Foto autor: Danny Schuleman
Samm 1
Naised: 10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (y) - 161 = REE
Mehed: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (y) + 5 = REE
2. samm
Valige tegevuse tase:
Istuv - (REE X 1.2)
Valgustegevus - (REE x 1,375)
Mõõdukas aktiivsus - (REE x 1,55)
Väga aktiivne - (REE x 1.725)
3. samm
Söö kaalu saavutamiseks rohkem kaloreid kui ette nähtud, söö kaalu langetamiseks vähem ja söö kaalu säilitamiseks sama palju.
Ärge unustage kasutada veebikalkulaatorit, et teada saada, mitu makroone saate ühe päeva jooksul tarbida. Pidage meeles, et seni, kuni see sobib teie makrotega, saate seda süüa. Oodatud on ka makaronid.
4. -morf
Foto viisakalt precisionnutrition.com
Nii et matemaatika pole teie asi? See on täiesti tore, sest on olemas visuaalne võimalus, mis aitab teil välja selgitada, mida peaksite sööma. Selleks peate kõigepealt määrama oma -morf.
Määrake oma morf
Foto viisakalt saidilt reddit.com
Minu jaoks on see tehnika ülimalt keeruline, aga võib-olla ma lihtsalt ei taha tunnistada, et olen endomorf. Pärast selle artikli lugemist Täppis-toitumine , saate kogu -morfse tehingu osas paremini hakkama.
Kehatüübi (või -morf) välja selgitamine ütleb teile rohkem kui see, kuidas teie keha välja näeb. Enamik inimesi on kombinatsioon ühest -morfist, nii et võtke need näpunäited soola sisse. Kehatüübi tundmine aitab teil teada saada, kuidas reageerite teatud toitudele ja koostisosadele. Kui otsite astroloogilisemat versiooni, kontrollige seda Vaata seda .
Ektomorf
Proovige ja kasutage võrdses koguses valke ja köögivilju koos süsivesikute ja rasvaga, mis võtavad teie plaadil vähem ruumi.
Mesomorf
Lisaks Ecctomorphsi soovitustele saate suurendada süsivesikute ja rasvade tarbimist ühe söögikorra kohta. Kuid kunagi ei tohi olla rohkem süsivesikuid kui teie valgu- või köögivilja tarbimine.
Endomorf
Jällegi söö palju valku ja köögivilju. Piirake oma süsivesikuid toidukorra kohta umbes peopesaga. Hea külg on see, et saate hakkama rasva tihedamate toitudega kui ükski teine morf.
