See artikkel ilmus algselt veebisaidil JillFit , tervise- ja sobivusblogi Jillian Coleman. Coleman oli Metabolic Effect, Inc. kaasasutaja ja omab üle 15-aastast kogemust sporditööstuses.
Ei hakka valetama, ma vihkan jooksmist. Ma pole ennast kunagi jooksjaks pidanud. Ja mul pole kunagi seda 'jooksvat ehitust' olnud. Teate seda, kus inimesed näevad välja nagu vaevatu, nagu nende oma libisemine üle maa, vaevalt raske hingata?
Jooksmise asemel tundsin end alati nagu oleksin 'Lihaseline'. Ja ma arvan, et paljuski olin see, kasutades jalgade suurust üle, mis EI OLE jooksmist soodustav.
Ja siiski, kuigi ma pole kunagi end jooksjaks pidanud, olen palju jooksnud. Jooksin keskkoolirada keskkoolis ja krossis. Ja 20ndates eluaastates jooksin palju figuurivõistlustele ette valmistades. Ja ma jooksin mõned naljad ja triatlonid 'oma lõbuks', et näha, kas ma saan nendega hakkama.
Ja siis 2008. aastal jooksin oma ühe ja ainsa poolmaratoni 1h 33m-ga ehk 7:07 min / miili tempos. Ja ma tunnustan oma jõudu ja kiirust selle läbisaamise eest. Ja ma ei tee seda enam kunagi.
Minult küsiti hiljuti, kuidas ma selleks treenisin, nii et arvasin, et kirjutan selle lõplikult välja.
Nagu ma ütlesin, eelistas mitte ükski suur jooksufänn - alati jõutreeninguid ja isegi fitnesstundide õpetamist. Nii leidsin veebist poolmaratoni treeningprogrammi, mis pani mind jooksma 4x nädalas (vähim sagedus, kui vähegi leidsin) ja siis lõin selle 3x / nädalas alla ja seadistasin selle ümber vastavalt oma eelistustele.
Esiteks, et mõista distantsürituse treenimist ja soovi sellega hästi hakkama saada, peab teil olema juba tugevuse ja kiiruse baas. Olin harjunud tegema intervalltreeninguid (lühikesi, intensiivseid treeninguid) ja nii oli mu südame juba üsna hea. Lisaks, nagu ma mainisin, on mul tugevad, ehkki suured jalad. Need aitasid mind läbi suruda, kui paljude teiste jooksjate jalad paratamatult väsisid.
On arusaam, et mida õhem või kergem sa oled, seda kiiremini saad minna. Ja ma arvan, et sellel võib olla mõningane kehtivus - kuid ka tugevus on tohutu tegur. Sealt tuleb lihaste tähtsus. Ja mul oli seda palju.
Selle võistluspildi kaalusin umbes 155 naela. Ja jah, ma kannan Nike Shoxi, ha! Nagu ma ütlesin, pole tegelikult jooksja.
Foto viisakalt jillfit.com
Mul oli suurepärane võistlus. Ma ei teinud võistlusele eelnevatel päevadel toitumisega midagi muud, kuna ma ei tahtnud seedimist häirida. Ärkasin, jõin musta kohvi ja sõin kausitäie kaerakliisid segatud vadakuvalgu pulbriga. Ja siis jooksin võistluse umbes 90 minutit hiljem. Ma ei kasutanud võistluse ajal geele, suupisteid ega midagi muud, välja arvatud see, et Jade muretses mulle 9. miilil väikese meepaki.
Viibisin väikese grupi meestega, kes jooksid kuni selle hetkeni üsna ühtlases tempos. Ma ei kuulanud miilimärkide juures olevaid lõhesid, sest ma ei tahtnud, et see mind häiriks, pluss mul oli iPod sisse lülitatud. Nii et mul polnud aimugi, kui kiiresti (või aeglaselt) ma jooksen - ka mingit kella.
Siis mäletan 9. miilis, kohe pärast Jade'i nägemist, et mõtlesin: „Ok, veel ainult 4 miili. See pole midagi ”ja sõna otseses mõttes võtsin kuradist välja nagu nahkhiir. Kuna olin tollane konkurent, mäletan selgelt, et valisin naisi ükshaaval - läksin: 'Olgu, lihtsalt pean temast sirutama ja temast mööduma ...' ja siis kui ma seda tegin, otsisin üles järgmise naise ja edasi. Lol. Möödusin neist paljudest ja lõpuks jõudsin umbes 1000 naisest naistel 12. kohale.
See oli väga lahe saavutus, aga ka kurnav ja valus. Ma ei tee kunagi teist, kuid olen õnnelik, et tegin ühe ja nüüd on see tehtud
Kuidas ma siis treenisin?
Nagu ma ütlesin, oli mul juba üsna hea südame- ja jõubaas, nii et jooksin ainult 3x / nädalas ja 2 neist olid jooksulindil ja intervallstiilis - tavaliselt mõlemad pikkusega 35–45 minutit ja üks tasane maanteevaheline treening ja teine küngas sprindib.
Suurim kaalutlus, mis mul koolitusel oli, oli asjaolu, et pikad jooksud tegid mind õnnetuks. Tundsin, et olen raske, hajameelne, tüdinud ja soovisin teha võimalikult kiiresti tööd. Seega jooksin tavaliselt nii kiiresti kui võimalik.
Nii et ma koostasin programmi, mis seadis esikohale intensiivsuse kestvuse ajal. Surusin ennast oma lühikestel jooksuradadel, integreerisin mäesprinte, mis aitasid kindlasti kaasa ka tegelikul võistlusel, ja andsin endast parima, et oma 1x / nädalasel pikemal jooksul väljas igavusse ei sureks. Samuti treenisin ainult umbes 8 nädalat.
Minu plaan nägi välja selline:
Pilt viisakalt jillfit.com
Laadige protokoll alla siit: 8. nädala poolmaratoni protokoll
Siin on mõned intervalltreeningud, mida ma kasutasin:
mida saada tibu fil a
- 45 min jooksulintide intervallid FLAT
- 30 min tasane jooksurada Sprints Advanced
- 45 min jooksulindi kallutusintervallid
- 30 min kaldega jooksulindi sprindid
Lisaks sellele õpetasin ilmselt ka 1 või 2 tsüklitundi nädalas.
Üldiselt oli mul hea kogemus, sest ma ei tundnud, et kõik, mida ma tegin, oli kogu aeg püsiva seisundiga sörkimine. Ma nagu keeldusin tegemast asju traditsioonilisel viisil, kus peate lihtsalt palju sörkima. Tahtsin näha, kas suudan hea jooksu joosta, kui tegin palju sprinti / intervalltööd ja pöörasin lihtsalt suurt tähelepanu oma toitumisele, unele ja taastumisajale. Lisaks täiendasin L-karnitiini (treeningueelne), suurtes annustes L-glutamiini (pärast treeningut) ja BCAA-sid (pre, post ja enne magamaminekut).
Pidage meeles, et see protokoll ei ole mõeldud algajatele. See sobib kõige paremini kellelegi, kes on juba üsna heas vormis ja kellel on ka üsna tugev lihas. Kui olete juba kesktaseme ja edasijõudnud treenija, töötab see hästi.
