Tänapäeval tahavad kõik suuremat saaki. Kuid selle saavutamiseks peate töötama kahe lihasega: oma gluteus maximus ja gluteus medius, seega ka glute. Oleme kõik kuulnud, et kükitamine on edu võti, kuid nende kick A $$ jalaliigutuste kombinatsiooniga saate tegelikult kogu oma seljaosa aktiveerida, ilma et selle kükiriiuli eest võitleksite. Hei, kükid on igal juhul üle hinnatud.
kuidas sa tead, kas mango on küps
GIF viisakalt reaktsioonifailid.com
Puusatõuked
Gabby Phi GIF
Vajalik varustus: Barbelli või Smithi masin
Kuidas: Alustage kangiga üle jalgade. Rulli riba otse üle puusade, siis tõsta oma õlad pingi serva / otsa. Kontsadest läbi sõites suruge tagumik õhku nii kaugele kui võimalik, seejärel viige see aeglaselt alla.
Kui palju? 4 komplekti 12-15 kordust
#SpoonTip: kui kaal on liiga raske, pange padi ja puusade vahele padi.
Glute Bridge
Gabby Phi GIF
Varustus: Puudub
Kuidas: Heitke pikali, käed külje all, jalad lamedad ja õlgade laiuses. Kui paned raskuse kontsadesse, suru saak üles. Pigistage ülaküljel oma gluteid, tehke paus üheks sekundiks ja viige tagumik aeglaselt tagasi.
Kui palju? 4 komplekti 15-20 kordust mõlemale jalale
#SpoonTip: Kui soovite sellega ~ fantaasiat saada, proovige tõsta üks jalg korraga.
Kurikad kopsud
Gabby Phi GIF
kust saaks hea piimakokteili
Varustus: Hantlid, veekeetja või taldrik (valikuline)
Kuidas: Hoidke mõlemas käes ühte hantlit või mõlemas käes ühte rasket veekeetjat ja seiske jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma keha sirgena, tõstke vasak jalg üles ja tehke suur külgsamm, asetades selle parema jala taha. Langetage vasak põlv aeglaselt kreeniasendisse. Seejärel lükake läbi kontsade tagasi üles.
Kui palju? 3-4 komplekti 15-20 mõlemalt küljelt
#SpoonTip: tehke üks jalg korraga, selle asemel, et vaheldumisi tegelik saak põletada.
Kaalutud kastiastmed
Gabby Phi GIF
kas saate vahtrasiirupi asendada melassiga
Varustus: Hantlid või plaadid (valikuline) ning pink või kast
Kuidas: Hoidke mõlemas käes ühte hantlit või taldrikut. Pange üks jalg pingile või kasti ja suruge läbi kontsade, et ennast üles tõsta. Selle raskemaks muutmiseks tõsta rinnale vastupidine põlv üles ja pigista. Seejärel tooge aeglaselt jalg alla.
Kui palju? 4 komplekti 15-20 jalga kohta
#SpoonTip: maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks veenduge, et seisaksite täielikult üles.
Glute tagasilöögid
Gabby Phi GIF
Varustus: Hantlid (valikuline)
Kuidas: Pange oma käed ja põlved maas surumisasendisse. Painutage oma põlve nii, et reieluude ja tuharate vahel oleks 90 ° nurk, ja lükake jalg välja, pigistades sekundi tagumikku ülaosas, seejärel pöörduge tagasi oma algasendisse. Korda mõlemal jalal.
Kui palju? 4 komplekti 20 jalga kohta
#SpoonTip: kui otsustate kasutada kaalu, tasakaalustage see ettevaatlikult üles ja alla liikuva jala abil.
Kaabli läbisõit
Gabby Phi GIF
Varustus: Trossiga kaabel
parimad lõunasöögikohad san antonios
Kuidas: Reguleerige rihmaratas nöörist madalale. Seisa paar jalga selle ees laiad jalad, sirutades kaablit. Hoidke käed sirged, sirutuge läbi jalgade nii kaugele kui võimalik, seejärel suruge puusad otse ülespoole pigistades.
Kui palju? 4 komplekti 15-20
#SpoonTip: Veenduge, et kogu raskus tõmmatakse pigem puusadest, kui kasutate õlgu.
Jäigad jalgadega Dumbell Deadlifts
Gabby Phi GIF
Varustus: Hantlid või veekeetjad
Kuidas: Hoidke mõlemas käes hantlit või veekeetja-kella. Hoidke oma jalgu õlgade laiuselt või veidi kitsamalt (tehke seda, mis teile kõige paremini tundub), põlved kergelt painutatud. Hoidke oma selga sirgena, langetage aeglaselt ettepoole, kuni tunnete end reieosades hästi venitatuna, seejärel minge aeglaselt tagasi ülespoole, pigistades uuesti ülalt.
kuidas lisada linaseemneid oma dieeti
Kui palju? 4 komplekti 12-15
#SpoonTip: mõelge sellele nagu 'painuta ja klõpsa'. Veenduge, et te ei kaaretaks oma selga ja proovige seda võimalikult sirgena hoida.
Glute sink tõsta
Gabby Phi GIF
Varustus: Selja pikendamise masin ja plaat või kaal (valikuline)
Kuidas: Seljapikendusmasinal laske aeglaselt alla, siis tulge aeglaselt üles sinna, kus olete pingiga paralleelselt. Ärge tulge kaugemale, muidu töötate hoopis alaseljaga.
Kui palju? 3-4 komplekti 15-20
#SpoonTip: kui raskust kasutades hoidke taldrikut käed risti, nagu kallistate plaati.
Extra # SpoonTips ...
- Pigistage oma tuharad kõigi nende liigutuste ajal kindlasti selleks, et oma tuharalihaseid tõesti aktiveerida.
- Keskenduge lihasele, mida töötate. Kui te ei tunne seda õiges kohas, lõpetage harjutus ja ärge sooritage seda.
- Mine raskeks, aga mitte liiga raskeks. Valige kindlasti kaal, mis esitab teile väljakutse (teie viimased viis kordust peaksid olema võitlus), kuid mitte liiga keeruline nii kaugele, et te ei suuda vormi säilitada.
- Lülitage see üles. Proovige uusi liigutusi, et keha aimaks, mis edasi saab.
Head jala päeva, kõik.
