Kuna olen olnud võistlussportlane, kes on aastate jooksul vigastustest läbi põlenud, on mul olnud üsna palju kogemusi erinevate risttrennide väljamõtlemisega. Kuid ma pole endiselt suur ujumis- ega isegi jalgrattasõidu fänn, seega olen pööranud tähelepanu spinninguratta treeningute tegemisele, mis on lühikesed ja produktiivsed.
Kui teil on aega krampis ja soovite kiiret higistamist, enne kui te ennast pikali panete ja õpite, on need treeningud teie jaoks. Kui olete vigastatud ja vajate vormis püsimiseks abi, on need teie jaoks. Kui te lihtsalt ei talu tundide pikkust kardiotööd, on need teie jaoks. Ja kui soovite lihtsalt midagi uut proovida, on need spin bike treeningud ka teie jaoks!
Nende treeningute ajal peaksid teie soojendus-, jahtumis- ja kerged pingutusperioodid olema umbes samas tempos. Soojenduse eesmärk on higistama hakata ja pulss üles tõsta. Kerge pingutusperioodi ja jahtumise ajal on teie eesmärk viia pulss intensiivsetest intervallidest alla, hoides samal ajal jalgu liikumises.
20-minutilised intervallid
Jamie Hegg
Treening : 5 minutit soojendust, 10x (30 sekundit rasket, 30 sekundit valgust), 5 minutit jahtumist
Näpunäited : Kui liigute 30 sekundit raskelt, pöörake kindlasti ratta vastupanu paar pööret ülespoole. Kui annate 30 sekundi jooksul oma täieliku pingutuse, soovite, et see oleks väljakutse oma jalgade kiirel liikumisel. Võite jääda ratta selga istuma või püsti tõusta. 30 sekundi jooksul pöörake takistus kindlasti tagasi.
Kellele see treening mõeldud on? : See on suurepärane treening alustamiseks, kui te pole harjunud pöörleva jalgrattaga sõitma. See on ka suurepärane võimalus kõigile, kes on ajaga tõesti krampis.
23 minutit Tabata
Treening : 5 minutit soojendust, 8x (20 sekundit rasket, 10 sekundit kerget), 5 minutit ühtlases tempos, 8x (20 sekundit rasket, 10 sekundit kerget), 5 minutit jahtumist
Näpunäited : 10-sekundilise valguse ajal kulub oma vastupanu kohandamiseks liiga palju aega, nii et kas jalgrattaga aeglaselt suure vastupanu korral või tulge jalgrattaga seisma. Ajal 20 sekundit raske, tõesti suruda ennast see on ainult 20 sekundit! Kui teil on rohkem aega, lisage julgelt lisakomplekt Tabata , lihtsalt ära unusta pärast maha jahtuda!
Kellele see treening mõeldud on? : Kas peate veidi auru maha põletama? See oleks teie jaoks hea treening. The Tabata stiil muudab selle treeningu natuke intensiivsemaks, hoides seda siiski lühikesena.
28 minuti künnis
Jamie Hegg
Treening : 5 minutit soojendust, 2x (90 sekundit rasket, 30 sekundit kerget), 3 minutit ühtlases tempos, 2x (90 sekundit rasket, 30 sekundit kerget), 3 minutit ühtlases tempos, 2x (90 sekundit rasket, 30 sekundit kerge), 5 minutit jahtuda
Näpunäited : Püüdke hoida sama intensiivset tempot 90 sekundi jooksul. Vajadusel muutke oma valgus 30 sekundit eriti aeglaseks, et saaksite anda 100% iga 90 sekundilise korduse kohta.
Kellele see treening mõeldud on? : Lävi tähendab põhimõtteliselt 'mugavalt rasket', nii et kui otsite natuke rohkem vastupidavustreeningut, on see teie jaoks hea valik. Pean tunnistama, et sprinterina on see treening minu jaoks valusam kui mugav.
29 minuti lühikesed sprindid
Treening : 5 minutit soojendust, 8x (20 sekundit rasket, 40 sekundit kerget), 3 minutit ühtlases tempos, 8x (20 sekundit rasket, 40 sekundit kerget), 5 minutit jahtumist
Näpunäited : Minge 20 sekundi jooksul raskelt! 40 sekundit valgust on hea taastumine, seega andke kindlasti kõik, mis teil on. Pöörake vastupanu 20 sekundiks kõrgeks ja seejärel 40 sekundiks tagasi.
Kellele see treening mõeldud on? : Kui te pole suur aeroobse vastupidavuse fänn, on see treening teie jaoks. Kuigi pulss on endiselt kõrge, tunnete seda treeningut rohkem jalgades kui kopsudes!
30-minutiline redel
Jamie Hegg
Treening : 5-minutiline soojendus, 2 minutit kõva, 2 minutit kerge, 1 minut ja 45 sekundit raske, 2 minutit kerge, 1,5 minutit raske, 2 minutit kerge, 1 minut ja 15 sekundit kõva, 2 minutit kerge, 1 minut raske, 1 minut kerge , 45 sekundit rasket, 1 minut valgust, 30 sekundit rasket, 1 minut valgust, 15 sekundit rasket, 5 minutit jahtumist
Näpunäited : See treening võib tunduda veidi hirmutav, kuid siin on põhiline: iga üle 1 minuti pikkuse raske intervalli eest saate 2 minutit valgust. Iga raske 1-minutilise intervalli eest saate ühe minuti puhkust. Lükake ennast igal raskel intervallil. Pidage meeles, et järgmine intervall ei saa olema nii pikk ega valus kui see, mida just tegite!
Kellele see treening mõeldud on? : Salvestasin parimad viimaseks! See treening on minu isiklik lemmik. Saate vastupidavust, kiirust ja jõudu kõik ühes. See on mõeldud kõigile, kes ihkavad rasket hingamist ja tugevat higistamist.
Kas tunnete, et nendest spin bike treeningutest teile ei piisa? Pidage meeles, et saate neid alati raskemaks muuta, kui surute ennast või suurendate ratta vastupanu. Kui annate 80% intervallidega, andke 90%!
