Me kõik teame seda tunnet pärast pikka rasket treeningut, kui olete täiesti raevukas. Tunnete, nagu vääriksite ennast ravida, mida teete, kuid on oluline veenduda, et saate piisavas koguses valku korralikuks taastumiseks ja tulemuste saavutamiseks.
Samal ajal kui sa trenni teed, oled sa ka lihaskiudude rebimine . Kasvu ja edasimineku võimaldamiseks on nende lihaskiudude täiendamine valkudega võtmetähtsusega, kui pärast treeningut sööte palju rämpsu, mis ei vii teid põhimõtteliselt kuhugi.
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Pärast seda, kui olete selle jalgpallis jõusaalis tapnud või pärast pikaajalist läbimist, tehke oma kehale head ja sööge kindlasti ühte või mitut neist kõrge valgusisaldusega toitudest. Paljud neist toitudest on üsna lihtsad ja võivad olla mitmekülgsed, et rahuldada kõike, mida näljane keha ihkab pärast treeningut.
1. Maapähklivõi
Foto autor Cailin Diberto
Maapähklivõi on suurepärane lisand igale puuviljatükile, riisikoogile, leivale või lihtsalt purgist, et rahuldada teid pärast treeningut. See kalorisisaldusega lemmik pole mitte ainult hea valguallikas, vaid ka suur portsjon teie igapäevast tarbimisttervislikud rasvad.
chow mein vs lo mein vs chow fun
2. Kreeka jogurt
Foto Justin Schuble
Tavaline jogurt Kreeka jogurtiga võrreldes on lihtsalt lühike. Kreeka jogurtis on ühes topsis kuni 17 grammi valku, mis kindlasti toob teile kasu.
#SpoonTip: Liigse suhkru vältimiseks jääge kindlakstavaline kreeka jogurtja lisage oma mesi ja kaneel.
Kuigi see on meile kasulik oma valgusisaldusega, võib Kreeka jogurt siiski olla kahjulik keskkonnale , nii et sööge ettevaatlikult.
3. Quest Bar
Foto autor: Meredith Davin
Kui teil pole olnudSee baarpraeguseks pole ma kindel, mida sa oma eluga teinud oled. Need imevalgubatoonid on madala süsivesikusisaldusega ja sisaldavad 20 grammi valku. Quest-baaride maitsed tunduvad olevat lõputud ja saate tehatervislike magustoitude retseptidvõi küpseta neid. See treeningujärgne suupiste saab vanaks.
4. Valgupulber
Foto autor Malia Budd
kui kaua paned mikrolaineahjus pitsa
Ärge muretsege, ma ei soovita teil süüa toorvalgu pulbrit. Valgupulber on üks mugavamaid viise valgu saamiseks pärast jõusaali. Ükskõik, kas segate seda lihtsalt loksutipudelis veega, valmistate valgusmuutit või küpsetate valgupannkooke, lisab valgupulber maitset koos toiteväärtusega.
Vegan? Piimavaba? Ka teie jaoks on olemas valgupulber.
5. Edamame
Foto autor: Elyse Belarge
Mitte ainult pole kuiv röstitud edamame täis valke, rasvu ja kiudaineid, kuid see pähklik suupiste on umbes 2 dollarit kott, mis muudab selle tervislikuks varastamiseks. Edamameekoti hoidmine spordikotis on üks odavamaid ja kiiremaid viise, kuidas saada kuni 14 grammi valku portsjoni kohta. See röstitud soja suupiste on minu lemmik, et suupisteid või salateid hoida.
#SpoonTip: segage mõned šokolaaditükid oma edamame'i ... see kõlab imelikult, kuid tänate mind hiljem.
6. Munad
Foto: Julia Maguire
Kõik teavadmunad onOG valguallikas, milles on umbes 6 grammi muna kohta, nii et sööge neid kindlasti pärast treeningut, olenemata kellaajast. Lisage avokaado, tehkeköögiviljadega täidetud omlettvõi kümmekond rasket keetmist, et see huvitav oleks.
7. Kodujuust
Foto autor Aurora Calderone
Kodujuust on valguallikate varjatud pärl, milles on peaaegu 20 grammi kaseiinvalk ühe portsjoni kohta. Jogurtile antakse sageli tähelepanu keskpunktis, kuid seda piimatoodet ei tohiks maha kanda. Koos puuviljadega või salati peal on kodujuust toitev viis treeningust taastumiseks.
8. Rohelised herned
Foto viisakalt Kari Söderholm saidil flickr.com
Popeye võib olla veidi ärritunud, kuid tassike rohelised herned pakuvad 8 korda rohkem valku kui tass spinatit, sissetungides 8 grammi. Külmutatud herned teevad sulle peale jõusaali valutavaid lihaseid lihtsalt enamat. Sööge neid valgu või valmistise küljelhernepesto kanakui sul on aega.
töökaaslastele tööle kaasa toitu
9. Tuunikala
Foto autor Kimberlee Bochek
Tuunikala võileivadei ole mõeldud ainult lastele ja koolilõunatele. 3-untses kergekaalulises tuunikarbis on 16 grammi valku, pool grammi rasva ja ainult 70 kalorit. Kiireks ja lihtsaks treeningujärgseks suupisteks lisage tuunikala täistera kreekeritele, tehke tuunikala sulatada või olge loominguline ja tehke tuunikala salat avokaadokausis.
10. Oad
Foto autor Kelda Baljon
Üks tass musti ube on tohutult 20 grammi valku, mis teeb neist odava ja praktiliselt rasvavaba valgu parandamise viisi pärast seda, kui olete selle lihtsalt spordisaalis tapnud. Nad on veganid, taimetoitlased, gluteeni- ja piimavabad, nii et sobivad peaaegu iga dieediga. Lisage need riisi, tacosse ja salatitesse või valmistagemusta oa maisitšilli.
11. Krevetid
Foto autor Bernard Wen
Kas otsite midagi äärmiselt madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega toodet? Jah, sa arvasid seda, see on krevetid . Krevettide 3 untsi portsjonis on 19 grammi valku ja igas suuremas krevetis on ainult umbes 7 kalorit.
Saate osta külmutatud keedetud krevette, et seda pärast jõusaali hõlpsalt kuumutada, või võite saada nii uhke kui soovite lõputud retseptid .
12. Hummus
Foto autor Cailin Diberto
Hummus on levinud lemmikkaste köögiviljade, pitade, krõpsude ja kringlite jaoks. Kui ihkad pärast higisessiooni midagi krõmpsuvat ja dipilaadset, siruta salsa asemel hummus. Üks portsjon hummust pakub koos tervislike rasvadega umbes 5 grammi valku portsjoni kohta, lisamata liiga palju kaloreid.
Köögiviljade ja hummuse söömine on ka hea viis veenduda, et jõuate köögiviljade portsjonisse.
13. Kana
Bari Blanga foto
Kana on teine OG-valguallikas ja see peaks olema pärast treeningut lihaste ülesehitamiseks vajalik. Kanavõimalusi on lõputult - külmutatud juurikast ja kuubikuteks ribadeks. Lisa kana salatile, vahusta atervislik kana burrito mähisvõi teeskle, et oled kokk, ja tee selline retseptspinatisouflega täidetud kana.
14. Valguvahvlid
Foto autor Dina Zaret
Vahvlid sobivad igal kellaajal, eriti pärast seda, kui olete oma keha piirini viinud ja maiust soovite. Valgu vahvlid on eriti lihtne viis pärast treeningut keha valkude ja süsivesikute saamiseks. Tehke need ise või proovige minu isiklikku lemmik külmutatud kaubamärki, Van's Power Waffles . Kaks neist vahvlitest sisaldavad 10 grammi valku.
kuidas köögivilju ahjus aurutada
Ainult vahtrasiirupist üles astumiseks kasutage selliseid lisandeid nagu puuviljad, maapähklivõi, looduslik moos või Kreeka jogurt.
15. Mandlid
Foto autor Cailin Diberto
Pähklid on mugav liikvel olev suupiste ja portsjon mandleid pakitakse peaaegu 7 grammi valku. Rasvasisaldus koos valguga muudab mandlid treeningujärgseks suupisteks, mille eest keha teid tänab.
#SpoonTip: mandlid rahuldavad tavalist, kuidDIY rada mixon lõbus viis selle segamiseks.
16. Läätsed
Foto autor: Maggie Buster
Läätsed peaksid olema teie köögis hädavajalikud, kui nad seda veel pole. Oamalaadse tekstuuriga pakivad läätsed umbes 17 grammi valku tassi kohta. Neid võib süüa külmalt või kuumalt ja neid onpalju võimalusi läätsede valmistamiseksjõusaalijärgse söögikorra jaoks, mis kindlasti kohale jõuab.
17. Tofu
Foto autor: Rachel Ferreira
See sojapõhine valkon mõeldud taimetoitlastele ja veganitele ning selles on umbes 20 grammi valku tassi kohta. Lihasööjad saavad nautida tofut, samuti võtab tofu maitse kõikjal, milles te seda küpsetate, nii et kui see on õige, on see valguallikas, mis rahuldab kõiki.
kuidas koorida kartuleid ilma koorijata
Kui te ikka veel tofu suhtes kõhklete, proovige oma meelt muutmiseks pärast treeningut ühte neist retseptidest.
18. kinoa
Foto Grace Bodkin
Selles täisteras on 8 grammi valku tassi kohta. Quinoa on veel üks mitmekülgne toit, mida saab süüa nii mitmel erineval viisil, kui tulete tagasi jõusaalist, alateskinoa kaerahelbedkunipeekonkõrvitsa kinoa.
Siiski näib, et kinoa ümber on praegu eetiline dilemma. Loe lähemalt siit.
19. Lõhe
Foto autor Laura Palladino
Kui teil on pärast intensiivset jõusaaliseanssi hädasti vaja palju valku, minge lõhetükile. 0,5-untsi lõhe portsjonil on 30 grammi valku ja umbes 20 grammi rasva . Kuigi rasvasisaldus võib tunduda kõrge, on lõhe terve tervislik oomega-3 rasvhapped .
Lõhe keetmine onlihtne ja lollikindel, isegi kõige vähem pädevatele kokkadele seal.
20. Kanepiseemned
Foto autor: Norah Cliff
Kanepiseemnedon alahinnatud supertoit, mis sisaldab umbes 14 grammi valku kolme supilusikatäie kohta. Lisage need oma smuuti retseptile, kui teile ei meeldi valgupulbri maitse, kasutage neid asmuutikausslisage või segage neid jogurtiks, et saada täidlane ja toitev treeningujärgne suupiste.
Kui see artikkel ei tekitanud soovi jõusaalis käia ja pärast treeningut suure valgusisaldusega suupisteid teha, pole ma kindel, mis saab. Pidage meeles, et pärast treeningut peate alati saama piisavas koguses valku, et veenduda lihaskiudude korralikus parandamises. Kasu, siin sa tuled.
