Innuka tennisemängijana üritan alati olla tip-top vormis - väljakul ja väljaspool väljakut. Suur tegur sportlikus soorituses on dieet ja vedelik , seega on oluline teada, mida süüa enne, ajal ja pärast tiku edu saavutamiseks. Tennis on sport, mis võib võtta tunde ja püsivalt vett tarbides hoida elektrolüüdid ja komplekssed süsivesikud, nagu profid seda teevad, on kõige olulisem samm 6: 0, 6: 0 võiduni.
Ära muretse - ma pritsin siin-seal aeg-ajalt Cookouti piimakokteili. Kõik mõõdukalt, eks?
Enne matši
Tennisemängija treeningueelsed toidud peavad olema kõrge süsivesikute sisaldus , mõõduka valgusisaldusega, vähe kiudaineid ja vähe rasva. Püsi toiduga, mis sa oled tuttav ja suudab kergesti seedida - me ei vaja seedefiaskot enne, kui olete oma vastase hävitama seadnud. Proovige süüa ja einestada vähemalt 90 minutit enne matši. Nii on teie keha seedinud makrotoitaineid ja pani need hoiule et saaksite seda kohtus kasutada.
Värske puu
Puu koosneb veest ja süsivesikutest - ideaalne duo, mis teid mängu jaoks kütab. Natuke kiudaineid on siin okei, kuid liiga palju kiudaineid võtab a kaua aega seedida ja häirida teie mängu. Eesmärk on marjad, õun või viilutatud banaan.
Granola baarid
Kes ei armastaks granola baare ?! Need on täis keerulisi süsivesikuid, mida teie keha kasutab glükogeenina. Glükogeen on anaeroobsete liikumiste peamine energiaallikas , mis moodustavad enamuse tennisespordist. Hoidmine a kõrge süsivesikute sisaldusega dieet on võistluse mahavõtmise võti.
Madala rasvasisaldusega jogurt
Tarbivad madala rasvasisaldusega piimatooted hommikusöök aitab teie energiavarusid kütta, nii et olete väljakul kõndides kõigeks valmis. Kiireks ja hõlpsaks mängueelseks eineks vahustan jogurti parfeedi, suussulava kombinatsiooni kreemjast jogurtist, krõmpsuvast granolast, värsketest puuviljadest, puista peale hakitud pähkleid ja tilgutan mett. Voila - õige segu süsivesikutest, valkudest ja rasvadest.
Puuviljasmuuti
Kui te enne matši sööki ei tunne, siis miks mitte proovida hoopis puuviljadega täidetud jooki? Smuutid on rikkalikud vitamiinide ja mineraalainete allikad, rääkimata kõigist süsivesikutest, mis toidavad teie glükogeenivarusid. Mulle meeldib klassikast kinni pidada maasika smuuti enne tennise mängimist. Joo üles!
Matši ajal
Mitu korda on mängijatel olnud pole õrna aimugi kui kaua nende matš võis kesta. Mõni matš võib olla läbi 45 minutiga, teine aga kesta üle 3 tunni (suurepärane töö, Serena!) Rääkimata meeste tennisest, millel on matšid jätkunud üle 11 tunni (Jah!). Loo moraal: me peame olema valmis kõigeks, mis meile võisteldes visatakse. See on ülioluline jäävad hästi niisutatud , nii et proovige lonksutada paar untsi vett iga 15 minuti järel mängu ajal, et püsida oma mängu tipus.
Vesi
Kuigi see ei pruugi olla mõttetu, on tavalise vee tarbimine rakkude niisutamisel äärmiselt oluline. Sihi 5-10 untsi vett igal veerandtunnil tipptaseme säilitamiseks. Paljud mängijad kehitavad vajadust joogivee järele, kui neil pole janu, mis võib olla ohtlik. Janu ei ole piisav vedeliku jälgimise seade , nii et joo isegi siis, kui sul pole janu. Su keha tänab sind.
Piirake kofeiini
Kuigi kofeiin annab meile energiat lõpueksamite jaoks kõigi ööbimiseks, ei pruugi see tennisisti jaoks parim energiaallikas olla. Uuringud on näidanud, et väike kogus kofeiini võib olla kasulik vastupidavus või taastumine , kuid hoidke annus minimaalsena. Miks? Kohv ja kofeiiniga joogid, mis on samuti kõrge suhkrulisandiga, võivad põhjustada täiendav vedeliku või uriini kadu matši ajal, mis võib põhjustada dehüdratsiooni (või tarbetuid vannitoa pause, mis ei meeldi kellelegi). Vaheta kofeiiniga jook puuviljatüki või elektrolüütidega täidetud jook .
Gatorade segatud veega (50/50)
Nagu te arvatavasti teate, pole spordijoogid kõige ravi. Elektrolüüdipõhised joogid, nagu Gatorade ja Powderade, on kasulikud väiksemates kogustes, kuna neid on täis liigne suhkur ja soola. Selle minimeerimiseks proovige segada pool Gatorade ja pool vett elektrolüütide, suhkru ja vee ideaalseks tasakaaluks.
Pärast matši
Palju õnne, saite veel ühe tennisemängu läbi! Pühkige higi kulmult maha ja olge valmis mängujärgset sööki sööma. Proovige ja tarbige a hästi tasakaalustatud, kõrge kalorsusega eine 30 minuti jooksul kasu maksimeerimiseks väljakult minema. Teie peamine eesmärk on täiendada naatriumi ja süsivesikute taset , mis võib pärast matši võtta kuni 48 tundi. Head söömist!
Pasta
Täpselt nii. Laadige kõik need süsivesikud, kullake. Pasta on suurepärane allikas komplekssed süsivesikud , mis aitavad parandada glükogeeni varusid. Lisage pasta valmistamisel vette soola, et suurendada naatriumi tarbimist, mis on eesmärk pärast mängu! Vaadake neid pastatoodete retsepte, mis kindlasti rahuldavad teie sportlikku isu.
Lahja liha, riis ja köögiviljad
Ah, üks minu lemmik söögikord. Kanal, riisil ja köögiviljadel on alati minu südame võti. See hästi tasakaalustatud söögikord sisaldab täiuslikku lahja valgu, rasva, süsivesikute ning oluliste vitamiinide ja mineraalainete suhet. Selle söögikorra vürtsitamiseks on nii palju võimalusi, nii et tehke süüa!
Hommikusöök õhtusöögiks
Kes ei armasta hommikusööki õhtusöögiks? Ma räägin pannkooke, vahvleid, mune, sinki, kartuleid .... saate idee. Pannkoogid ja vahvlid on kõrge süsivesikute sisaldus munad on mõõdukas valguallikas, väherasvane liha valk ja rasv . Kartul on suurepärane allikas süsivesikud, kaalium ja kiudained , nii et tellige edasi ja need räsipruunid. Piirata liigset rasva, rohket kofeiini ja lisatud suhkrutoidud rajal püsima.
Takeaway
Tennis on väga nõudlik spordiala, mis nõuab laitmatut keskendumist ja füüsilist vormi. As Bjorn Borg ütles 'Tennis on nagu tuhat väikest sprinti.' Keha peab kiiruse ja suuna kiirete muutustega kohanema ning toitumine on üldise jõudluse tohutu komponent. Tarbige a kõrge süsivesikute, madala rasvasisaldusega suupisted või söögikordade eelvõistlus glükogeenivarude kütmiseks. Mängu ajal veenduge, et olete hästi niisutatud joomisega vett, piirates kofeiini ja rüübates elektrolüütidega infundeeritud jooki. Pärast matši tarbige suures koguses kompleksseid süsivesikuid, naatrium ja lahja valk lihaste parandamiseks ja järgmiseks mänguks taastumiseks.
