Kui olete spordifanaatik või otsisite meeleheitlikult tõhusat viisi kaalu langetamiseks, võite olla kasutanud kalorite lugemist. Mõiste kalorid vs kalorid väljas ”On olnud juba aastaid, kuid süsivesikusisaldusega dieetide levik on populaarseks plahvatuslikult kasvanud. Peamine idee on see, et kaalu langetamiseks peate võtma vähem kui te välja võtate.
Kuid olgem ausad - kalorite jälgimine on lihtsam kui teha. Kui oleme sügaval ettekannetes, ülesannetes, esitlustes ja lihtsalt üritame finaalinädalal oma vaimset tervist mõistlikus hoida, ei tasu muretseda tõsiasja pärast, et oleme päevase soovitatava koguse pisut ületanud. Kui teie isu saabub, nautige oma süsivesikurikast pastaõhtusööki, sest teie aju tänab teid.
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Kalorite lugemine võib olla kasulik, kui soovite oma üldisele dieedile väga põhjalikke väljavaateid, kuid see töötab tõeliselt ainult siis, kui teil on enesedistsipliin ja hea arusaam oma ainevahetust. Vastasel juhul on selle leevendamine ebatervislikuks harjumuseks äärmiselt lihtne, jättes meid süüdi ja pettunud enesekontrolli puudumise pärast ning ajendades meid seetõttu oma toiduga negatiivsesse suhtesse.
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Mis on makrotoitained?
Foto viisakalt fitnessvsweightloss.com
Makrotoitained viidata energiat andvatele kemikaalidele, mida tuleb tarbida suures koguses (sellest ka termin makro ). Süsivesikud , Valgud ja Rasvad on kolm peamist tegijat, mis aitavad säilitada meie kasvu ja ainevahetuse toimimist. On oluline mõista nende rolli meie kehas ja seda, et neid töödeldakse üksteisest erinevalt. Kui olete selle kätte saanud, võite hakata uurima igapäevaste vajaduste jaoks vajaliku makro hulka. Siin on jaotus :
Süsivesikud
Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Need metaboliseeruvad kergesti ja muutuvad glükogeeni kujul kütuseks. Kõik teie kriitilised elundid, nagu süda, lihased, neerud ja aju (eriti aju) kasutab süsivesikute energiat korralikult toimimiseks.
Need on jagatud kahte kategooriasse: lihtne ja keeruline . Lihtsad süsivesikud võimaldavad kiiret energiaallikat, kuna keha ei nõua nende lagundamiseks nii palju tööd. Ainuke seedimisviisi miinus on see, et nad ei hoia teid väga kaua täis, samas kui keerulised süsivesikud küll. Lihtsate süsivesikute tavalised näited on lauasuhkur ja puuviljajoogid, komplekssed süsivesikud koosnevad täisteraleibadest ja tärkliserikastest köögiviljadest.
Valgud
Need on olulised kõigi elundite hooldamiseks. Kui teie keha neid omastab, jagunevad nad aminohapeteks, mis aitavad kaasa kasvu ja taastumisele (fitnessihuviliste jaoks ei pea ma nende tähtsus lihaste kasvu jaoks ). Need aminohapped töötavad teie kehas pidevalt, et teie rakud ja koed toimiksid ning kui teie süsivesikute varud on otsas, võivad need toimida hea energiaallikana.
Rasvad
Hoolimata halbast esindajast, mida nad meedias on saanud, on meie ellujäämise jaoks sama kriitilised. Need aitavad kaasa immuunfunktsioonidele, vitamiinide imendumisele ja meie rakkude struktuuri säilitamisele. Kehas lagunevad rasvad ladustatakse triglütseriididena ja need poisid on ülirikkad energia poolest. Nende struktuur võimaldab neil pakkida rohkem kütust kui süsivesikuid, nii et pika aja jooksul muutuvad rasvad eelistatud energiaallikaks.
Miks sa tahaksid neid kokku lugeda?
Foto viisakalt ru.memegenerator.net
Meie keha on keeruline organism ja makrod on meie toitumise ja tervise märksa parem näitaja. Üks olulisemaid asju, mida meeles pidada, on see, kuidas teie keha neid salvestab ja kasutab. Kui võtate rohkem süsivesikuid ja valke kui vaja, ladustatakse need rasva. Liiga vähe makrosid võivad põhjustada puudusi. Muidugi, kuna on lihtsaid ja keerukaid tüüpe, mis seedivad erinevalt, tähendab see, et ka teie makrode kvaliteet on oluline. Allpool on toodud mõned põhjused, miks makrode loendamine oleks kasulik.
Sa treenid ja tahad tulemusi.
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Mõned sobivuse eksperdid usuvad, et on olemas optimaalne süsivesikute / valgu / rasva suhe , kuid see kõik sõltub teie treeningust ja teie treeningu eesmärgist. Kui teie treening koosneb püsiseisundiga südamest (jooksmine, rattasõit, sõudmine mõõduka-kõrge intensiivsusega), peaksid teie toidud olema keeruliste süsivesikute sisaldusega. Mõõdukas valkude kogus enne treeningut on aga hädavajalik, et vältida lihaste kaotust treeningu ajal.
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Kui teie treening koosneb jõutreeningust, võiksite kaaluda natuke rohkem rasva ja valkude ning veidi vähem süsivesikute lisamist kui kardiotreeningu puhul. Raske tõstmine nõuab teie lihaskoele suurt nõudlust, mis nõuab kasvu ja taastumiseks rohkem valke. Kui teete lühikese intensiivsusega harjutusi (olgu see siis kaalu tõstmiseks või sprintimiseks), on süsivesikud parim kättesaadava energiaallikas, kuid niipea, kui harjutus on lõpetatud, vajab teie keha rohkem energiat põletab kaloreid kiiremini. Seda tuntakse kui järelpõlenud efekt “, Kui teie keha üritab taastada hapniku taset ja lihaskoe.
Olete segaduses oma keha näljasignaalidega.
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Kas sina kukub pärastlõunal välja , saada südaöö isud või leiad end kohe pärast hommikusööki äärmiselt näljasena? Sellel on palju põhjuseid, kuid üks neist võib olla see, et teie dieet on tasakaalust väljas. See uuring juhib tähelepanu sellele, et suurem süsivesikute tarbimine suurendab erksust kui rasvade tarbimine. Su aju on glükoosinäljane (süsivesikute energiaallikas), nii et see oleks mõistlik. Pidage siiski meeles, et on oluline tarbida neid, mis on keeruline ja kiudainerikas kui nad aitavad reguleerida oma söögiisu ja veresuhkru taset . Samal ajal on õiget sorti rasvad on oma eelised ka täiskõhutunde suurendamisel, kehakaalu reguleerimisel ja aju areng .
Makrode lugemine arvestab ka teie kaloreid.
GIF viisakalt saidilt giphy.com
Igal makrotoitainel on kalorite väärtus. Süsivesikute ja valkude sisaldus on 4 kcal / g ja rasvades 9 kcal / g. Oletame näiteks, et vaatate teraviljakarbi toitumismärgist. Kui seal on kirjas, et selles on 10 g rasva, korrutate selle 9-ga ja see tähendab, et rasvast tuleb 90 kalorit. Sama kehtib süsivesikute ja valkude kohta, korrutatuna 4-ga ja kui liidate kõik väärtused kokku, peaksite saama arvu, mis on võrdne või peaaegu sama kui esitatud kalorite koguarv. See on nagu tapaks kaks lindu ühe kiviga.
GIF viisakalt saidilt giphy.com
kas sa peaksid kiivi nahka sööma?
Nii et seda võis olla palju võtta ja kuigi makrode jälgimisel on palju kasulikke eeliseid, võib see olla sama obsessiiv kui kalorite lugemine. Olen veendunud, et harjutantähelepanelik söömineja ei võta oma keha ära sellest, mida ta tahab. Kui sa tõesti kui soovite midagi (šokolaad, 4-juustuline pitsa viil), siis on parem lihtsalt endale lubada, sest kui proovite leida midagi selle asendamiseks, võite hiljem seda ahhetada. Kuula oma keha, toida seda vajalikuga ja naudi magusaid naudinguid.
