Kuidas oma viimase kuu maratonitreening üle elada

November on kohe nurga taga ja see tähendab, et maratonikuu on peaaegu käes. Poole või täieliku maratoni treenimine võib olla uskumatult raske. Praegu treenin oma esimeseks poolmaratoniks ja plaanin kevadel joosta täismaratoni. Kuna minu läbisõit suureneb iga nädalaga ja võistluspäev läheneb, olen avastanud, et poole või täieliku maratonitreeningu viimane kuu on ülekaalukalt kõige olulisem. See pole mitte ainult kõige olulisem, vaid ka kõige raskem.



Seda öeldes pole põhjust loobuda, kuna tunne, mis finišijoone ületamisel tekib, on kirjeldamatu. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil edasi liikuda ja annavad teile parimaid tulemusi, muutes samal ajal maratonitreeningute viimase kuu parimaks.



7 treenimisnõuandeid

1. Värbage sõber

õlu, pitsa

Fernanda Hurtado Ortiz



Ainuüksi pikkade jooksude läbimine võib olla üksildane ja igav, kui jooksja kõrge pole sisse seadnud. Jooksvad partnerid on ideaalsed valikud. Need aitavad teil tempot seada, motiveerivad teid ja koos surute üksteist kiiremini ja kaugemale.

restoranid, kus oma sünnipäeval süüa

Lõppkokkuvõttes, kas teie sõber on karvane nelja jalaga või teie parim kahe jalaga gal pal, teeb keegi teie kõrval kõrval üldise jooksukogemuse nauditavamaks.



2. Muutke seda üles

Sisejooksjatele:

Elise Wallace'i postitatud foto (@elisewallace) 14. septembril 2016 kell 11:08 PDT

On ainult kaks põhjust, miks ainult jooksurajal jooksmine teie maratonitreeningutele kasuks ei tule. Esiteks võivad jooksurajad olla nii tuhmid. Ma mõtlen, et sama seina vaatamine, miilide jooksmine, kuid mitte kunagi kuhugi jõudmine võib olla igav. Teie lahendus? Jookse õue. See ei paku mitte ainult vaheldust teie treeningutes, vaid on ka lihtsalt tore õues käia, värsket õhku hingata ja maastikke vahetada.



Teiseks peaksite harjutama, kuidas mängite. Teie võistlus toimub välitingimustes, seega on oluline treenida väljaspool, nii et keha harjub, optimeerides seega võistluspäeval positiivsete tulemuste võimalust.

miks la croix nii halvasti maitseb

Õues jooksjatele:

rohi, karjamaa

Grace Ling

Teie regulaarne jooksumarsruut võib teile meeldida, kuid samade radade ja teede pidev läbimine võib muutuda korduvaks. Igavuse vältimiseks proovige vaheldumisi kolme erineva marsruudi vahel. Marsruudi muutmine muudab maratonitreeningu mitte ainult nauditavamaks, vaid annab ka võimaluse uusi kohti avastada

3. Kandke sobivaid jalatseid

Foto, mille on postitanud sepatoekoe baroe (@sepatoekoebaroe) 20. septembril 2016 kell 6:15 PDT

See võib tunduda tobedana, kuid oluline on see, mida te treenides ja ülikoolilinnakus ringi jalutades jalga kannate. Kõrgete kontsade või plätude kandmine võib anda sääreluu, mis viib teid nädalate pikkusest treeningust välja. Loo moraal: kandke ringi kõndides mõnda korterit ja tossu, nii et hoiate jalad võistluspäevaks terved.

4. Maanduge esijalale

Angie & Kobi postitatud foto (@outdoorrunning) 12. septembril 2016 kell 11.08 PDT

Poolmaratoni või täismaratoni treening hõlmab kõvasti kõnniteel paugutamist ning põhjustab liigestele ja lihastele palju stressi. Jalgsi esijalaga joostes neelavad jalatsid iga kord, kui jalg maandub, palju šokke, mille tulemuseks on mugav jooks.

5. Aeglustage hingamist

Yolanda Moreno (@jolymoca) postitatud foto 11. septembril 2016 kell 12.39 PDT

Hingamine võib tunduda lihtne, kuid tegelikult on see number üks asi, mida enamik jooksjaid valesti teeb. Inhaleerides liiga palju hapnikku liiga kiiresti, ei vabane kogu kopsude CO2. See põhjustab kiiret hingamist. Kui aeglustate lihtsalt hingamist ja lõdvestute, siis jõuate lõpuks kiiremini joosta.

6. Ümberrong

õlu, vein

Manxi Qin

Aeroobse krossitreeningu ja kerge vastupanutreeningu lisamine jooksupäevadel on suurepärane võimalus oma jooksuvõime ja kogu soorituse optimeerimiseks. See on ka suurepärane võimalus kasvatada muid lihaseid, mida te pole oma tavapärase maratonitreeningu ajal kasutanud.

7. Järelsõit

ASICS America (@asics) postitatud foto 13. septembril 2016 kell 9:32 PDT

Teie jooksujärgne rutiin on nii uskumatult oluline ja on sageli maratonitreeningu aspekt, mida enamik inimesi eirab. Võtke kindlasti aega venitamiseks ja kasutage nende lihaste lõdvendamiseks vahtrulli. Kui teil on pärast venitamist endiselt valus, vahustage mõni jäiselt kuum, suurepärane valu leevendav allikas.

7 toitumisalast nõu treenimiseks

1. Gatorade energia närimiskummid

Corre Libre postitatud foto (@corre_libre) 4. jaanuaril 2016 kell 14.34 PST

on hapukurgimahl pohmeluse jaoks hea

Maratonitrenn võtab palju energiat. Need Gatorade energia närib on ideaalne viis kütusetaseme pakkumiseks ja lihaste treenimiseks ettevalmistamiseks. Need on ka suurepärane energiaallikas ja aitavad teie vastupidavust treenida teie ees.

kaks. Juua Vesi

tee

Lila Seeley

Proovige iga päev juua pool kehakaalust untsi vees. See võib tunduda palju, kuid hüdreeritud olek leevendab väsimust ja aitab hoida teie lihaseid krampides. Segage ka spordijooki, et hoida oma elektrolüütide arvu.

3. Sööma Valk

magus, piimatoode, köögivili

Jill Langin

Valk on iga jooksja dieedi põhiosa, kuid eriti oluline on see maratonitreeningute jaoks. Jooksmine lagundab teie lihaste valke ja kahjustab lihaskiude, seega on nende lihaste ülesehitamiseks vaja valku.

Selliste toitude söömine nagu kana, munad, lahja punane liha, maapähklivõi, banaanid ja valgubatoonid (mis kõik on suurepärased valguallikad), aitavad teil treenida. On väga oluline, et toidaksite oma keha õigete toitainetega, et jooksust maksimaalselt kasu saada.

Neli. Smuutid

piim, piimatoode, kohv, jogurt, koor

Julie Lin

Pärast pikka jooksu on vaja tankida 30 minuti jooksul. Smuutid on fantastiline jooksujärgne suupiste, kui teil on kiire. Smuutid, mis ühendavad puuvilju, köögivilju ja valku, on tõenäoliselt parim viis maitsvaks kombineerimiseks kõik vajalikud toitained, täiendades samal ajal ka keha pärast maratoni treeningut.

New Yorgi sushi kõik, mida saate süüa

6. Palju rasvu

avokaado, guacamole, köögivili

Erin Thomas

Kahjuks ei tähenda see, et sööksite palju komme, kooke ja maiustusi. See tähendab, et peate oma dieeti pakkima tervislikest rasvadest, näiteks avokaado , pähkleid ja tõelist võid. Treeningu ajal vajate toidus rasva, mis aitab taastuda, toitaineid omastada ning kaitsta liigeseid ja elundeid.

7. Süsivesikud

teravili, nisu, rukis, oder, jahu, karjamaa, mais

Sarah Silbiger

Maratonitreeningu ajal peaksid süsivesikud moodustama 50-60% teie igapäevasest toidukorrast. Olgu see siis pasta, leib, teravili või riis, keha vajab neid süsivesikuid. Jaotatuna on süsivesikud pikaajaliseks energiasalvestuseks, mida meie keha kasutab vajadusel ehk maratoniks treenides.

Lemmik Postitused